JINSI YA KUPUNGUZA UNENE & UZITO ~ MBINU & TIBA

UTANGULIZI

Kuna sababu nyingi ambazo zinaweza kufanya kupunguza au kupoteza uzito uliozidi. Ikiwa umekuwa mzito sana au mnene kwa muda mrefu, basi unaweza kuwa hatarini juu ya uzito wa ziada unachoweza kufanya kwenye Afya yako. Unene au Uzito ukizidi huongeza hatari yako ya shida nyingi za kiafya, pamoja na ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa ini wenye mafuta yasiyo ya pombe, ugonjwa wa nyongo, shinikizo la damu(B. P), Magonjwa ya moyo, na aina zingine za saratani. Ikiwa hivi karibuni umepata uzani kidogo, basi unaweza kutaka kuupunguza au kuupoteza uzito ili kutoingia kwenye hatari.

MBINU/NJIA ZA KUPUNGUZA UNENE & UZITO ULIOZIDI

• KULA VIZURI KIAFYA

Chagua protini zenye nyuzi badala ya mafuta. Protini ni muhimu kwa utendaji wa viungo na kujenga misuli. Chagua kupunguzwa kwa nyama nyekundu. Ondoa ngozi kutoka kwa kuku kabla ya kupika.
Usipende kula chakula cha mafuta kama vya kukaangwa au kuweka mafuta mengi kwenye chakula.
Kwenye mboga unaweza kupata protini nyingi kutoka kwa soya, karanga, maharagwe, na mbegu. Dengu, kunde, na maharagwe ni vyanzo bora vya nyuzi na protini.
Kula maziwa yenye mafuta kidogo kwa chanzo cha protini, pamoja na jibini la mafuta kidogo na mtindi. Kwa vitafunio tumia mikate ya ngano, magimbi, ndizi, Viazi, maboga. Utafiti huo umeonyesha kuwa wanawake 20 ambao walikuwa wakila vitafunio vyenye nyuzi na protini badala ya keki, chokoleti, na vitafunio vingine vyenye protini ndogo na mafuta mengi walitumia kalori chache na walipata njaa kidogo.

• KULA MATUNDA NA MBOGA ZAIDI

Matunda husaidia kukidhi radha ya utamu katika kinywa chako, tunashukuru kwa faida na sukari yake ya asili, wakati mboga mpya husaidia tumbo lako kujaa haraka zaidi. Matunda na mboga zina nyuzi kukusaidia kuhisi umejaa haraka. Jaribu kuongeza baadhi ya vidokezo hivi vya matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako:
Kula matunda na mboga mboga katika kila mlo hata asubuhi kwa vitafunwa. Kata celery, karoti, pilipili, broccoli au kolifulawa na uizamishe kwenye mavazi nyepesi ya saladi au hummus.
Tumia mboga kama sahani kuu. Kwa mfano, fanya kaanga-kaanga au saladi yenye kupendeza na ongeza ounces chache tu za kuku iliyopikwa, lax au mlozi

• KULA NAFAKA NA MBEGU ZA MAZAO NA USITUMIE WANGA RAHISI

Mkate wote wa ngano, unga wa shayiri, tambi ya ngano, viazi vitamu, na mchele wa kahawia vyote ni vyanzo bora vya nishati na vyanzo vya lishe. Pamoja na mchanganyiko sahihi wa protini na mboga, nafaka nzima ni lishe bora kabisa.
Karoli rahisi ni vitu kama mkate mweupe, unga uliosindikwa na ule wa sembe, na sukari nyeupe. Hii inakupa nguvu haraka lakini inakuja na hatari. Inageuka kuwa mafuta haraka sana.
Badili unga wa ngano au unga wa oat ndani ya pancake au bidhaa zilizooka. Unaweza kuhitaji kuongeza viungo vya ziada vya chachu, kama poda ya kuoka au chachu. Weka shayiri kwenye supu yako badala ya mchele au jaribu pilaf na shayiri, wali wa porini au mchele wa kahawia.
Kula wanga tu inayotokea asili badala ya wanga uliosindikwa. Epuka vyakula vilivyosindikwa, kama mkate mweupe, semolina tambi au keki, au pipi zilizosindikwa kama baa za pipi au mboga za sukari.

• JARIBU MPANGO RASMI WA LISHE

Ikiwa unapenda wazo la kufuata lishe maalum zaidi na kuweka mipango mikononi mwa mtu mwingine, jaribu kufuata lishe mpya na mazoezi:
Fuata lishe ya paleo na kula nyama iliyotengenezwa na nyasi, samaki, na dagaa, matunda na mboga, mayai, mbegu na karanga, kama vile watu wa paleo walivyofanya. Usile chochote kilichowekwa mapema au kusindika. [4]
Jaribu kushikamana na vyakula mbichi. Lishe ya Chakula Mbichi inahitaji asilimia 75 ya lishe yako isiyopikwa. Watu wengi hula matunda na mboga nyingi, nafaka, karanga, na maharagwe. [5]
Jiunge na mpango wa chakula wa kibiashara. Ikiwa unapendelea kula chochote unachotaka na kukutana kila wiki na watu wengine ambao wanapunguza uzito, basi jaribu WW (zamani inayojulikana kama Watazamaji wa Uzito). Ikiwa unapendelea chakula kilichopikwa tayari ili usipike, jaribu Jenny Craig au NutriSystem.

PUNGUZA CHUMVI KWENYE LISHE YAKO

Kula sodiamu (chumvi) zaidi husababisha mwili wako kubaki na maji, ambayo inaweza kukusababisha ujisikie bloated na kupata uzito zaidi. Habari njema ni kwamba utatoa jasho kwa uzito huo haraka sana, kwa hivyo njia rahisi ya kukata pauni kadhaa ni kula sodiamu kidogo katika lishe yako.
Badala ya chumvi, jaribu kuoka chakula chako na pilipili ya chilipili, salsa safi, au manukato ya cajun na kitoweo.
Vyakula ambavyo havijatiwa chumvi vitakula chumvi nyingi mwishowe ukikata chumvi nje kwa muda na acha buds yako ya ladha ikamilishe tena.